15 ejercicios que puedes hacer en la cama que los profesionales del fitness adoran

Si te estás desanimando por no tener la energía emocional o física para tener una sesión de sudor intenso, encuéntrate donde estás. «Trate de no sentirse abrumado por lo que no está haciendo o no puede hacer; en cambio, concéntrese en lo que puede hacer», dice Mecayla Froerer, un entrenador personal certificado y director de la comunidad de entrenamiento personal en el hogar iFit Training.

 «Una vez que sientes que puedes realizar pequeñas tareas de ejercicio, puedes comenzar a aumentar lentamente». En otras palabras, dejarse acurrucado en la cama mientras se mueve un poco es una forma válida de hacer ejercicio.

«Al principio será un desafío, pero con el tiempo, con la repetición, se convertirá en un hábito y algo que esperarás», dice Austin Martínez, un entrenador de atletismo certificado y director de educación para la franquicia de estudio de estiramiento uno a uno. StretchLab.

Un poco puede recorrer un largo camino, dice Debra Strougo , entrenadora personal certificada y fundadora del concepto boutique de fitness Row House . Una vez que comiences a moverte, «la sangre bombeará un poco, te sentirás más móvil y tal vez quieras levantarte y hacer algunas sentadillas», le dice a Bustle. Ya sea que te sumerjas o no en territorio en cuclillas, puedes comenzar tu día con estos 15 ejercicios que puedes hacer en la cama para sentirte mucho más listo para el día, y tal vez incluso llegar al sofá.

1. Círculos de tobillo

Acostado de espaldas, estira las piernas. Use el dedo gordo del pie como puntero láser para crear un círculo lo más grande posible moviendo el tobillo en una «O» en sentido antihorario. Traza el círculo por 20 segundos, luego regresa al otro lado. Cambia de pie y repite.

Si bien estos círculos pueden no parecer «ejercicio», Froerer explica que hacer ejercicio no se trata solo de respirar con dificultad. «Cuando las personas se vuelven inactivas, las articulaciones comienzan a endurecerse, lo que provoca dolor e incomodidad «, dice ella. «Puede pensar en los ejercicios de rango de movimiento como una excelente manera de ‘agregar aceite a las articulaciones’ y mantenerlos sanos y fluidos en el movimiento diario».

2. círculos de la rodilla

Dobla las rodillas a un ángulo de aproximadamente 90 grados. Imagina que el puntero láser está en tus rótulas esta vez, y dibuja círculos hacia el techo con las rodillas. Apoye las palmas de las manos sobre las rodillas para lograr estabilidad y permita que sus manos lo ayuden a moverse en sentido contrario a las agujas del reloj, luego en el sentido de las agujas del reloj. Pase 20 segundos en cada dirección.

3. Círculos de brazo

Estire los brazos hacia los lados y trace círculos con los dedos índices. Haga los círculos tan grandes o pequeños como le resulte cómodo, experimentando para encontrar lo que se siente bien. Muévase por una dirección durante 20 segundos y asegúrese de igualarlo trazando círculos en la otra dirección.

4. círculos de hombro

Muévete hacia abajo para que tu cabeza esté sobre el colchón. Mete los hombros hacia las orejas, luego aprieta los omóplatos para que los hombros vuelvan a caer en la cama. Presiónelos hacia las caderas, luego gírelos hacia el techo y nuevamente hacia las orejas. Complete aproximadamente cinco o seis de estos círculos, luego invierta el movimiento para otras cinco o seis repeticiones.

5. Alfabeto brazos y piernas

Este ejercicio seguro se siente tonto, pero es más desafiante de lo que parece. Extiende completamente tus piernas. Eleve ligeramente, trazando el alfabeto con los dedos gordos. Descansa las piernas y haz lo mismo con los brazos a los lados.

«Es más difícil de lo que piensas», dice Strougo. «Esto es excelente para sus habilidades motoras finas, para sus músculos más pequeños, para su movilidad y, por supuesto, para su concentración». Puede ser exactamente lo que necesita para comenzar su día centrarse completamente en lo que está haciendo en este momento (a diferencia de las ansiedades de esta semana).

6. Deadbugs

Pienso en ellos como «chinches vivas» porque soy un nerd amante de los insectos, pero como sea que llames el movimiento, despertará todo tu cuerpo. Según Froerer, esta es la mejor manera de realizar el ejercicio:

«Comience recostándose sobre su espalda con ambas rodillas directamente sobre sus caderas y muslos. Levante ambos brazos por encima de la cabeza asegurándose de mantener una línea recta desde los hombros hasta la punta de los dedos. Mientras mantiene su núcleo enganchado, estire y baje la pierna izquierda un poco por encima del mientras mantiene la pierna derecha doblada. Simultáneamente, baje el brazo derecho hacia arriba y sobre la cabeza. Realice este movimiento lentamente y con precisión. Sostenga por un momento o dos antes de volver a la posición inicial. Desde allí, pase al brazo opuesto y pierna y alternar de ida y vuelta «.

7. Marchas en la pierna en posición supina

Mantén tus brazos a tu lado. Dobla las rodillas con los pies presionados hacia abajo. Aprieta los glúteos y empuja la cama con los pies, levantando las caderas tan alto como te sientas cómodo.

Comienza a «marchar». Levanta un pie y lleva la rodilla hacia el pecho. Mueve ese pie hacia abajo y cambia, para que estés dando otro «paso» con tu pierna opuesta. Respira y realiza alrededor de 10 marchas con cada pierna.

8. Crujidos inversos

Comience en la misma posición que sus marchas. Atrae los muslos hacia el ombligo y lleva las dos piernas dobladas hacia el pecho. Lentamente levante las piernas tan alto como se sienta cómodo, quitando los glúteos del colchón si es posible. Manteniendo las rodillas dobladas, baja los pies hacia abajo. Repita el crujido cuando sus dedos toquen hacia abajo. Intenta con 10 o 15 repeticiones constantes.

9. Elevaciones de pierna recta

Repita el movimiento de sus abdominales inversos, pero con las piernas rectas. Pon tus manos debajo de tus glúteos para mantener tu cuerpo estable. Asegúrate de respirar y mantén la cabeza tranquila. Intente de 10 a 15 repeticiones, pero puede reducir el número si son difíciles.

10. Supermans

Ruede sobre su estómago, deleitándose con el hecho de que está haciendo ejercicio mientras está rodeado de sus mantas favoritas. Estire los brazos frente a usted, paralelos al colchón, con los brazos por las orejas.

Aprieta tus glúteos y cuádriceps (los frentes de tus muslos). Levante los brazos y las piernas hacia el techo al mismo tiempo para que parezca que está volando. Baje lentamente, luego repita. Intenta de 15 a 20 repeticiones. «Esto estirará ligeramente los músculos abdominales y fortalecerá la zona lumbar», le dice Strougo a Bustle. También te abrirá el pecho, dice, lo cual es especialmente importante cuando estás en tu computadora todo el día.

11. Happy Baby Pose

Cuando la depresión te deprime, puede ser útil aprovechar tu niño interior y mostrarle un poco de amor. Tumbado boca arriba, levanta los pies hacia el techo. Doblar las rodillas tan generosamente como sea necesario para poder alcanzar y sostener los pies con las manos. Encuentra lo que te parezca más cómodo, ya sea agarrar tus tobillos o tus empeine.

Juega con los pies como lo hacías cuando eras pequeño, experimenta con el estiramiento de las piernas hacia el techo sin soltar los pies. Relájate aquí todo el tiempo que quieras, o cuenta hasta 10 respiraciones largas, incluso si prefieres hacer un seguimiento.

12. Estiramiento de cadera con hilo de aguja

Permaneciendo de espaldas, cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha (como si estuviera sentado). Pase las manos entre la pierna izquierda y la derecha, de modo que abrace el muslo derecho hacia usted. Esto debería aumentar el estiramiento en la cadera izquierda, lo que comenzará a deshacer gran parte del daño de estar sentado todo el día. Presione suavemente dentro y fuera del abrazo, o mantenga la pierna derecha cerca de su cuerpo para un conteo lento de 15 a 30 segundos. Asegúrate de igualarlo en ambos lados.

¿Por qué estás incorporando este tipo de estiramiento como un «entrenamiento»? Por el mismo motivo que necesita para integrar la movilidad articular en su rutina, dice Froerer. «Al incorporar ejercicios de movilidad articular junto con estiramientos para ayudar a alargar los músculos, la postura mejorará, el dolor disminuirá y se podrá lograr una salud óptima».

13. Elevaciones laterales de piernas

Ruede hacia su lado izquierdo. Apila los pies uno encima del otro con el pie derecho apilado sobre el izquierdo. Si esto se siente demasiado inestable, puede colocar su pie superior frente a su pie inferior. Forme una almohada con su brazo (o use su almohada real) y levante lentamente la pierna superior hacia el techo. Imagine apretar la parte superior del muslo hacia la caja torácica para involucrar su núcleo en el movimiento. Intente 10 o 15 elevaciones laterales de piernas por lado.

14. Dolphin Plank

Claro, tendrás que levantar un poco el cuerpo del colchón, pero tus antebrazos aún estarán cómodos contra tu edredón. Rueda sobre tu estómago y planta tus dedos de los pies. Lleve sus antebrazos a descansar sobre el colchón debajo de usted. Definitivamente mantenga las rodillas bajas si lo desea o lo necesita. Si se siente bien, puede estirar las piernas y enviar las caderas hacia arriba y hacia atrás, sosteniéndose con los antebrazos y los pies. Mantenga esta posición todo el tiempo que se sienta bien, o 30 segundos si desea contar.

15. Estiramiento cruzado de pecho y brazo

Si puede comenzar a sentarse, deslícese hasta el borde de su cama. Deja que tus piernas se balanceen hacia abajo y siéntate bien alto. Exhala, estirando los brazos hacia los lados. Tire de sus manos y codos hacia atrás como si estuvieran tratando de encontrarse detrás de usted. Levanta el pecho y, cuando estés listo, extiende tu brazo derecho sobre tu pecho. Usa el brazo izquierdo para abrazar el derecho hacia ti. Respira y aguanta otras cinco o seis respiraciones, luego cambia de lado. Su sangre fluirá en poco tiempo, sin tener que salir de la cama, aunque quizás ahora se sienta más capaz de levantarse e irse.